Encogimientos De Rodillas Sentado
Los encogimientos de rodillas sentado son un ejercicio de peso corporal que trabaja los músculos abdominales desde una posición sentada en un banco. Llevar las rodillas al pecho manteniendo los pies elevados supone un desafío para los abdominales inferiores y los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Siéntate en el borde de un banco y sujeta los lados con las manos para apoyarte, manteniendo las piernas extendidas frente a ti.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo.
- Lleva las rodillas hacia el pecho contrayendo los abdominales.
- Haz una pausa en la parte superior y luego extiende las piernas sin dejar que los pies toquen el suelo.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Sit tall on the bench edge and grip the sides firmly for support.
- Lean your torso back slightly while keeping your spine straight and chest open.
- Draw your knees toward your chest smoothly using your abdominal muscles.
- Pause briefly at the top squeeze, then extend your legs back out slowly.
Respiración: Exhale as you draw your knees in toward your chest, and inhale as you extend your legs back out.
Errores comunes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the abs.
- Relying on momentum to swing the legs, which reduces the work done by the abdominal muscles.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core too early.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps, rest 45–60 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort during the movement, ease off or choose a gentler option like seated knee-to-chest crunches.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
That is very common for beginners. Focus on tucking your pelvis slightly and curling your chest toward your knees rather than just lifting your legs.
Do I need a special bench to do seated knee tucks?
No, any stable flat bench, sturdy chair, or the edge of a firm bed will work just fine as long as you can sit securely and grip the edges.
How many times a week should I do seated knee tucks?
You can safely include core exercises like this 2 to 3 times per week, making sure to give your body at least a day of rest in between.