Seated Flutter Kick 1
El seated flutter kick 1 es un ejercicio de peso corporal para el core y los flexores de la cadera que se realiza desde una posición sentada con apoyo de las manos. Alternar rápidamente las patadas de las piernas mientras estás sentado trabaja los abdominales inferiores y los flexores de la cadera, sirviendo como una variante accesible del flutter kick acostado.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo e inclínate ligeramente hacia atrás, colocando las manos detrás de ti para apoyarte.
- Levanta ambos pies del suelo manteniendo las piernas extendidas.
- Comienza a alternar rápidamente patadas pequeñas hacia arriba y hacia abajo con cada pierna.
- Mantén las patadas controladas y las piernas relativamente rectas.
- Continúa durante el tiempo deseado.
Claves de postura
- Lean back slightly to engage your core.
- Place your hands firmly behind you for support.
- Keep your legs relatively straight as you kick.
- Perform small, fast, and controlled movements.
Respiración: Inhale steadily as you prepare, and exhale smoothly throughout the continuous kicking motion.
Errores comunes
- Arching the lower back too much, which can strain the spine instead of working the core.
- Holding your breath, which reduces core stability and makes the exercise harder than necessary.
- Bending the knees excessively, which shifts the work away from the hip flexors and lower abs.
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: abdominales, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or reduce your range of motion.
- If you experience sharp pain in your hips, stop the exercise and choose a gentler alternative.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this exercise in my hip flexors rather than my abs?
The seated flutter kick naturally places a high demand on the hip flexors. Focus on tucking your pelvis slightly and bracing your abs to shift more effort to your core.
How can I stop my lower back from hurting?
Ensure you are not leaning too far back or letting your chest collapse. Engaging your core and reducing your range of motion can protect your spine.
Can I do this exercise every day?
While bodyweight core work is generally gentle, your hip flexors need recovery time. Aim for 2 to 3 times per week to start.