ÉTirement Assis Mains EntrelacéEs DerrièRe Le Dos 1
L'étirement assis mains entrelacées derrière le dos 1 est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les rhomboïdes. Il consiste à joindre les mains dans le dos et à les tirer vers le bas pour ouvrir la cage thoracique et solliciter les muscles du haut du dos, compensant ainsi la posture voûtée courante lors du travail de bureau.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Passez vos deux bras derrière votre dos et entrelacez vos doigts, paumes tournées vers l'intérieur.
- Tirez doucement vos mains jointes vers le bas et légèrement vers l'arrière, tout en ouvrant la cage thoracique et en resserrant vos omoplates.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement, en ressentant l'étirement au niveau de la poitrine et du haut du dos.
- Relâchez vos mains et revenez à la position initiale. Répétez l'exercice selon vos besoins.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale neutre.
- Entrelacez fermement vos doigts dans votre dos.
- Abaissez vos épaules en les éloignant de vos oreilles.
- Levez doucement votre poitrine vers le plafond.
- Gardez le cou détendu et le regard vers l'avant.
Respiration: Inspirez profondément pour gonfler votre poitrine et expirez lentement pour approfondir l'étirement.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela peut entraîner une tension inutile.
- Hausser les épaules : cela réduit l'efficacité de l'ouverture de la poitrine.
- Retenir sa respiration : cela empêche les muscles de se détendre complètement dans l'étirement.
- Forcer les mains trop haut : cela peut causer une gêne à l'épaule si vous manquez de mobilité.
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: pectoraux, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries × 30 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 30 secondes, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les articulations des épaules, réduisez l'intensité ou choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant d'effectuer ce mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je ressentir de la douleur pendant cet étirement ?
Vous devez ressentir une tension ou un étirement léger. Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement et réduisez l'intensité.
À quelle fréquence puis-je faire cela à mon bureau ?
Vous pouvez effectuer cet étirement plusieurs fois par jour dès que vous sentez une tension s'accumuler dans vos épaules.
Que faire si mes doigts ne s'entrelacent pas facilement ?
Il est tout à fait acceptable de simplement rapprocher vos mains l'une de l'autre ou de tenir une serviette ou une sangle entre vos mains.