Seated In-and-outs Hand Support Hold
De seated in-and-outs hand support hold is een core-oefening met lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd vanuit een zittende positie met steun van de handen achter de heupen. Het afwisselend intrekken en strekken van de benen traint de buikspieren en heupbuigers door een dynamisch bewegingsbereik.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten en plaats je handen achter je heupen voor steun.
- Leun licht naar achteren en til je voeten van de grond met je knieën gebogen richting je borst.
- Strek je benen recht voor je uit en trek ze vervolgens weer in.
- Ga door met deze in-en-uit beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Houd je core aangespannen en behoud gedurende de hele oefening controle.
Aandachtspunten
- Place hands firmly behind your hips to support your posture.
- Lean back slightly to engage your deep core muscles.
- Keep your chest open and avoid rounding your upper back.
- Extend your legs smoothly without locking your knees.
- Control the movement in both directions rather than rushing.
Ademhaling: Exhale as you extend your legs away from your chest, and inhale as you draw your knees back in.
Veelgemaakte fouten
- Slumping the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the abs.
- Rushing the movement using momentum, which reduces muscle engagement in the core.
- Holding your breath, which raises blood pressure and makes it harder to maintain core tension.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my hip flexors more than my abs?
It is common to feel the front of your hips working during leg extensions. Focus on tilting your pelvis slightly and drawing your belly button inward to shift the work back to your abdominal muscles.
Can I do this exercise every day?
Your core muscles recover relatively quickly, but working them 2 to 3 times a week allows adequate recovery time and helps prevent overuse strain.
What should I do if my lower back hurts?
Stop the exercise immediately. Lower back discomfort usually means your core fatigue caused your posture to collapse. Try a simpler regression like seated knee tucks with a more upright posture.