Sitzende BeinrüCkseiten-dehnung
Die sitzende Beinrückseiten-Dehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Hamstrings abzielt. In einer sitzenden Position mit einem ausgestreckten Bein wird durch eine Hüftbeugung die Rückseite des Oberschenkels sowie die Wade gedehnt. Diese Übung wird häufig eingesetzt, um die Flexibilität der hinteren Muskelkette zu verbessern.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus und winkeln Sie das andere Bein an, sodass die Fußsohle an der Innenseite des Oberschenkels anliegt.
- Sitzen Sie aufrecht und platzieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des ausgestreckten Beins.
- Beugen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte langsam mit dem Oberkörper über das ausgestreckte Bein und versuchen Sie, den Fuß zu erreichen.
- Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden, bis Sie einen Zug an der Rückseite des Oberschenkels spüren.
- Kehren Sie in die aufrechte Sitzposition zurück und wechseln Sie das Bein.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Durchgängen auf jeder Seite.
Form-Hinweise
- Sit tall before you begin to hinge
- Hinge forward from your hips, not your lower back
- Keep your extended knee softly bent if your hamstrings feel tight
- Reach with your chest rather than trying to touch your toes
Atmung: Inhale to sit tall and lengthen your spine, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Bouncing into the stretch, which can trigger a protective tightening reflex in the muscle.
- Holding your breath, which makes it harder for your nervous system to relax into the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: unterer Rücken, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Abnehmen
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2-3 sets × 30-45 seconds per leg, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have lower back sensitivity or recent hamstring injuries, ease off and keep your torso upright.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shin, ankle, or knee instead. Flexibility takes time to develop.
Should the stretch feel painful?
No, it should feel like a mild, comfortable pull in the back of your leg. Stop immediately if you feel sharp pain.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a short walk or light workout when your muscles are warm.