Sittende Hamstringstrekk
Sittende hamstringstrekk er en øvelse med kroppsvekt som fokuserer på hamstrings. Øvelsen utføres sittende med ett ben utstrakt, og innebærer en bøy i hoften for å strekke baksiden av lår og legg. Den brukes ofte for å forbedre fleksibiliteten i den bakre muskelkjeden.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med det ene benet strukket rett ut foran deg og det andre benet bøyd med fotsålen mot innsiden av låret.
- Sitt rett i ryggen og plasser hendene på hver side av det utstrakte benet.
- Bøy deg rolig fremover fra hoften over det utstrakte benet, og strekk deg mot foten.
- Hold tøyningen i 20-30 sekunder, og kjenn at det strekker på baksiden av låret.
- Gå tilbake til oppreist stilling og bytt ben.
- Gjenta ønsket antall ganger på hver side.
Teknikktips
- Sit tall before you begin to hinge
- Hinge forward from your hips, not your lower back
- Keep your extended knee softly bent if your hamstrings feel tight
- Reach with your chest rather than trying to touch your toes
Pust: Inhale to sit tall and lengthen your spine, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Vanlige feil
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Bouncing into the stretch, which can trigger a protective tightening reflex in the muscle.
- Holding your breath, which makes it harder for your nervous system to relax into the stretch.
Muskler som brukes
Primær: hamstrings. Sekundær: korsrygg, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Gå ned i vekt
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Bygge muskler
2-3 sets × 30-45 seconds per leg, rest 30 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back sensitivity or recent hamstring injuries, ease off and keep your torso upright.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shin, ankle, or knee instead. Flexibility takes time to develop.
Should the stretch feel painful?
No, it should feel like a mild, comfortable pull in the back of your leg. Stop immediately if you feel sharp pain.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a short walk or light workout when your muscles are warm.