Sittande Hamstringstretch
Sittande hamstringstretch är en övning med kroppsvikt som fokuserar på hamstrings. Utförd sittande med ett ben utsträckt innebär den en framåtfällning i höften för att stretcha baksida lår och vader, och används flitigt för att förbättra rörligheten i den bakre kedjan.
Gör så här
- Sitt på golvet med ena benet utsträckt rakt framför dig och det andra benet böjt med fotsulan mot insidan av låret.
- Sitt upprätt och placera händerna på vardera sida om det utsträckta benet.
- Fäll överkroppen framåt från höften över det utsträckta benet och sträck dig mot foten.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder och känn att det töjer på baksidan av låret.
- Återgå till upprätt position och byt ben.
- Upprepa önskat antal gånger på varje sida.
Tekniktips
- Sit tall before you begin to hinge
- Hinge forward from your hips, not your lower back
- Keep your extended knee softly bent if your hamstrings feel tight
- Reach with your chest rather than trying to touch your toes
Andning: Inhale to sit tall and lengthen your spine, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Bouncing into the stretch, which can trigger a protective tightening reflex in the muscle.
- Holding your breath, which makes it harder for your nervous system to relax into the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: ländrygg, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Gå ner i vikt
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Bygga muskler
2-3 sets × 30-45 seconds per leg, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you have lower back sensitivity or recent hamstring injuries, ease off and keep your torso upright.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shin, ankle, or knee instead. Flexibility takes time to develop.
Should the stretch feel painful?
No, it should feel like a mild, comfortable pull in the back of your leg. Stop immediately if you feel sharp pain.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a short walk or light workout when your muscles are warm.