Estiramiento De Isquiotibiales Sentado (Una Pierna Flexionada Hacia Adentro)
El estiramiento de isquiotibiales sentado (una pierna flexionada hacia adentro) es un ejercicio de flexibilidad con peso corporal que se enfoca en los isquiotibiales. El enfoque en una sola pierna permite un estiramiento más profundo y localizado en cada isquiotibial por vez.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo y extiende una pierna mientras flexionas la otra, de modo que la planta del pie descanse contra la parte interna del muslo de la pierna extendida.
- Mantén la espalda erguida y estira ambas manos hacia el pie de la pierna extendida.
- Inclínate suavemente hacia adelante desde la cadera hasta sentir el estiramiento en el isquiotibial de la pierna extendida.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
- Repite en cada lado el número de veces deseado.
Claves de postura
- Sit tall before folding forward.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep the extended leg straight and relaxed.
- Reach toward your foot without pulling forcibly.
Respiración: Inhale to sit tall, and exhale gently as you fold forward to help your muscles relax.
Errores comunes
- Rounding your lower back instead of hinging at the hips, which reduces the stretch in the hamstring.
- Bending the knee of the extended leg, which takes tension off the hamstring muscle.
- Pulling too hard with your arms, which can cause you to tense up and fight the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Perder peso
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Ganar músculo
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and exit the stretch.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I can't reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shin or ankle instead, and focus on a gentle hinge from the hips.
Should it hurt?
No, you should feel a mild, comfortable pull in the back of your leg, never sharp pain.
When is the best time to do this stretch?
It is great after a workout when your muscles are warm, or during a dedicated mobility routine.