Sittende Hamstringstrekk (Ett Ben BøYd Innover)
Sittende hamstringstrekk (ett ben bøyd innover) er en tøyeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på hamstrings. Ved å tøye ett ben av gangen får du en dypere og mer målrettet strekk.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet og strekk ut det ene benet, mens du bøyer det andre slik at foten hviler mot innsiden av låret på det utstrakte benet.
- Sitt med rett rygg og før begge hendene mot foten på det utstrakte benet.
- Bøy deg rolig fremover fra hoften til du kjenner at det strekker i hamstringen på det utstrakte benet.
- Hold posisjonen i 20-30 sekunder, og bytt deretter ben.
- Gjenta på hver side for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Sit tall before folding forward.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep the extended leg straight and relaxed.
- Reach toward your foot without pulling forcibly.
Pust: Inhale to sit tall, and exhale gently as you fold forward to help your muscles relax.
Vanlige feil
- Rounding your lower back instead of hinging at the hips, which reduces the stretch in the hamstring.
- Bending the knee of the extended leg, which takes tension off the hamstring muscle.
- Pulling too hard with your arms, which can cause you to tense up and fight the stretch.
Muskler som brukes
Primær: hamstrings. Sekundær: setemuskler, leggmuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Gå ned i vekt
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Bygge muskler
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and exit the stretch.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I can't reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shin or ankle instead, and focus on a gentle hinge from the hips.
Should it hurt?
No, you should feel a mild, comfortable pull in the back of your leg, never sharp pain.
When is the best time to do this stretch?
It is great after a workout when your muscles are warm, or during a dedicated mobility routine.