Sittande Baksida LåR-stretch (Ett Ben BöJt inåT)
Sittande baksida lår-stretch (ett ben böjt inåt) är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på baksida lår. Att fokusera på ett ben i taget möjliggör en djupare och mer målinriktad stretch.
Gör så här
- Sitt på golvet och sträck ut ena benet rakt medan du böjer det andra så att foten vilar mot insidan av låret på det utsträckta benet.
- Sitt upprätt och sträck båda händerna mot foten på det utsträckta benet.
- Fäll överkroppen försiktigt framåt från höften tills du känner en stretch i baksidan av det utsträckta benet.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och byt sedan ben.
- Upprepa på varje sida enligt önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sit tall before folding forward.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep the extended leg straight and relaxed.
- Reach toward your foot without pulling forcibly.
Andning: Inhale to sit tall, and exhale gently as you fold forward to help your muscles relax.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back instead of hinging at the hips, which reduces the stretch in the hamstring.
- Bending the knee of the extended leg, which takes tension off the hamstring muscle.
- Pulling too hard with your arms, which can cause you to tense up and fight the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: sätesmuskler, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and exit the stretch.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I can't reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shin or ankle instead, and focus on a gentle hinge from the hips.
Should it hurt?
No, you should feel a mild, comfortable pull in the back of your leg, never sharp pain.
When is the best time to do this stretch?
It is great after a workout when your muscles are warm, or during a dedicated mobility routine.