Sitzende BeinrüCkseitendehnung (Ein Bein Nach Innen Angewinkelt)
Die sitzende Beinrückseitendehnung (ein Bein nach innen angewinkelt) ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinrückseite abzielt. Der Fokus auf ein einzelnes Bein ermöglicht eine tiefere und gezieltere Dehnung der jeweiligen Beinrückseite.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein gerade aus und winkeln Sie das andere Bein so an, dass der Fuß an der Innenseite des Oberschenkels des ausgestreckten Beins anliegt.
- Sitzen Sie aufrecht und strecken Sie beide Hände in Richtung des Fußes des ausgestreckten Beins.
- Beugen Sie sich sanft aus der Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Beinrückseite des ausgestreckten Beins spüren.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
- Wiederholen Sie dies auf jeder Seite für die gewünschte Anzahl an Durchgängen.
Form-Hinweise
- Sit tall before folding forward.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep the extended leg straight and relaxed.
- Reach toward your foot without pulling forcibly.
Atmung: Inhale to sit tall, and exhale gently as you fold forward to help your muscles relax.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back instead of hinging at the hips, which reduces the stretch in the hamstring.
- Bending the knee of the extended leg, which takes tension off the hamstring muscle.
- Pulling too hard with your arms, which can cause you to tense up and fight the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Abnehmen
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and exit the stretch.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I can't reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shin or ankle instead, and focus on a gentle hinge from the hips.
Should it hurt?
No, you should feel a mild, comfortable pull in the back of your leg, never sharp pain.
When is the best time to do this stretch?
It is great after a workout when your muscles are warm, or during a dedicated mobility routine.