Siddende BaglåRsstræK (Et Ben BøJet Indad)
Siddende baglårsstræk (et ben bøjet indad) er en fleksibilitetsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på baglårene. Da øvelsen udføres med ét ben ad gangen, giver det mulighed for et dybere og mere målrettet stræk af det enkelte baglår.
Sådan gør du
- Sæt dig på gulvet, stræk det ene ben helt ud, og bøj det andet ben, så foden hviler mod indersiden af låret på det strakte ben.
- Sid ret op, og ræk ud efter foden på det strakte ben med begge hænder.
- Bøj dig roligt forover fra hoften, indtil du mærker et stræk i baglåret på det strakte ben.
- Hold strækket i 20-30 sekunder, og skift derefter ben.
- Gentag på hver side det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Sit tall before folding forward.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep the extended leg straight and relaxed.
- Reach toward your foot without pulling forcibly.
Vejrtrækning: Inhale to sit tall, and exhale gently as you fold forward to help your muscles relax.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back instead of hinging at the hips, which reduces the stretch in the hamstring.
- Bending the knee of the extended leg, which takes tension off the hamstring muscle.
- Pulling too hard with your arms, which can cause you to tense up and fight the stretch.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Tab dig
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Opbyg muskelmasse
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and exit the stretch.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I can't reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shin or ankle instead, and focus on a gentle hinge from the hips.
Should it hurt?
No, you should feel a mild, comfortable pull in the back of your leg, never sharp pain.
When is the best time to do this stretch?
It is great after a workout when your muscles are warm, or during a dedicated mobility routine.