Zittende Hamstring Stretch (ééN Been Naar Binnen Gebogen)
De zittende hamstring stretch (één been naar binnen gebogen) is een flexibiliteitsoefening op basis van lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings. Door de focus op één been kun je dieper en gerichter stretchen aan één hamstring tegelijk.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten en strek één been recht uit, terwijl je het andere been buigt zodat de voet tegen de binnenkant van het bovenbeen van het gestrekte been rust.
- Zit rechtop en reik met beide handen naar de voet van het gestrekte been.
- Buig voorzichtig vanuit de heupen naar voren totdat je de rek voelt in de hamstring van het gestrekte been.
- Houd dit 20-30 seconden vast en wissel daarna van been.
- Herhaal dit aan elke kant voor het gewenste aantal keer.
Aandachtspunten
- Sit tall before folding forward.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep the extended leg straight and relaxed.
- Reach toward your foot without pulling forcibly.
Ademhaling: Inhale to sit tall, and exhale gently as you fold forward to help your muscles relax.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back instead of hinging at the hips, which reduces the stretch in the hamstring.
- Bending the knee of the extended leg, which takes tension off the hamstring muscle.
- Pulling too hard with your arms, which can cause you to tense up and fight the stretch.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Afvallen
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and exit the stretch.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I can't reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shin or ankle instead, and focus on a gentle hinge from the hips.
Should it hurt?
No, you should feel a mild, comfortable pull in the back of your leg, never sharp pain.
When is the best time to do this stretch?
It is great after a workout when your muscles are warm, or during a dedicated mobility routine.