Oturarak Dinamik Esneme

Nasıl yapılır

1. Sandalyenize ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
2. Nefes alın ve omurganızı mümkün olduğunca dikleştirerek uzatın.
3. Nefes verin ve yavaşça sırtınızı kamburlaştırarak omuzlarınızı öne doğru çekin ve göbeğinizi omurganıza doğru itin.
4. Tekrar nefes alın ve başınızın tepesinden yukarı doğru uzanarak dik oturuş pozisyonuna dönün.
5. Bu dinamik hareketi nefesinizle uyumlu bir şekilde istenen tekrar sayısı boyunca sürdürün.

Form ipuçları

• ✓Ayaklarınız yere tam basacak şekilde dik oturun.
• ✓Omurganızı uzatmak için nefes alın.
• ✓Sırtınızı yuvarlarken nefes verin.
• ✓Göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
• ✓Hareketleri nefesinizle uyumlu şekilde yavaşça yapın.

Nefes: Her hareketi nefesinizle koordine edin: açılmak ve uzamak için nefes alın, yuvarlanmak ve gevşemek için nefes verin.

Sık yapılan hatalar

• ✗Çok hızlı hareket etmek: Bu, kaslarınızdaki esnemeyi tam olarak hissetmenizi engeller.
• ✗Nefesi tutmak: Bu, rahatlamak yerine gereksiz gerginlik yaratır.
• ✗Omuzları düşürmek: Bu, omurga uzamasının etkisini azaltır.
• ✗Hareket açıklığını zorlamak: Bu, rahatlama yerine sakatlanmaya yol açabilir.

Çalışan kaslar

Birincil: bel bölgesi. İkincil: karın kasları, omuz kasları.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 19Mobilite, Esneme ve Düzeltici Hareketler
• Ders 23Stres, Beslenme Davranışı ve Vücut Sağlığı

İlgili Ofis Formu hareketleri

• Masa başında dar tutuş şınav
• Masa başında eğilerek kollarla esneme
• Masa destekli incline plank
• Masa başı avuç içi esnetme
• desk push ups
• desk push ups standard
• Masa destekli ayakta sırt esnetme
• Masa başında ayakta bacak esnetme