ÉTirement Du Dos Sur Chaise - Mains DerrièRe Le Dos
L'étirement du dos sur chaise avec les mains derrière le dos est un étirement au poids du corps assis qui ouvre la cage thoracique et étire les dorsaux et les épaules. En joignant les mains derrière le dos et en rapprochant les omoplates, cet exercice combat la posture voûtée et améliore l'extension thoracique.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise et placez vos deux mains derrière votre dos en entrelaçant vos doigts.
- Tirez doucement vos épaules vers l'arrière et resserrez vos omoplates.
- Bombez le torse et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Relâchez vos mains et détendez-vous avant de recommencer.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit upright tall in your chair
- Interlace your fingers behind your back
- Draw your shoulders back and down
- Lift your chest gently toward the ceiling
- Breathe smoothly and hold the stretch
Respiration: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you gently draw your shoulder blades together.
Erreurs courantes
- Slumping the lower back, which reduces the chest-opening benefit
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which creates unnecessary neck tension
- Pulling too forcefully with the hands, which can strain the shoulder joints
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have shoulder discomfort, ease off and reduce the range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do this stretch every day?
Yes, gentle mobility and stretching exercises like this can be performed daily to help counteract poor posture.
What if I cannot interlace my fingers behind my back?
You can simply reach back and hold onto the sides of the chair seat or use a small strap between your hands.
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a mild, comfortable pull across your chest and shoulders, never sharp or pinching pain.