Lonero Seated Chair Punch
Le seated chair punch est un exercice de cardio et de renforcement assis qui consiste à alterner des mouvements de frappe vers l'avant. Il cible les épaules et les triceps tout en sollicitant la sangle abdominale pour la stabilité, offrant ainsi un travail cardio du haut du corps adapté aux entraînements sur chaise ou à faible impact.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise, le buste gainé et les pieds à plat sur le sol.
- Fermez les poings et maintenez-les à hauteur de poitrine.
- Tendez un bras vers l'avant dans un mouvement de frappe contrôlé.
- Ramenez ce bras et tendez immédiatement le bras opposé.
- Continuez à alterner les bras à un rythme soutenu pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Sit tall with your feet flat on the floor
- Keep your core lightly braced for stability
- Punch straight forward at chest height
- Keep movements controlled and rhythmic
Respiration: Inhale as you pull your arm back, and exhale steadily as you extend your arm forward into the punch.
Erreurs courantes
- Slouching in the chair, which reduces core engagement and lower back support
- Locking the elbows forcefully at full extension, which can strain the joint
- Rushing without control, which decreases muscle engagement and cardio benefit
Muscles sollicités
Principal: épaules. Secondaire: pectoraux, triceps, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 60 seconds continuous, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 45 seconds continuous, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 15–20 reps per arm, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off the pace.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Will this build large arm muscles?
As a bodyweight cardio movement, it builds endurance and tones the shoulders rather than adding large muscle mass.
Can I do this if I have lower back discomfort?
Yes, because you are seated, but ensure you sit upright and avoid twisting your spine excessively during the punches.
How fast should I punch?
Maintain a brisk, steady pace that elevates your heart rate without causing you to lose your form.