PuñEtazos Sentado En Silla
El puñetazo sentado en silla es un ejercicio de cardio y fuerza que alterna movimientos de puñetazos hacia adelante mientras se está sentado. Se enfoca en los hombros y tríceps mientras involucra el núcleo para la estabilidad, proporcionando un estímulo cardiovascular para la parte superior del cuerpo adecuado para entrenamientos en silla o de bajo impacto.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en una silla con el abdomen contraído y los pies apoyados en el suelo.
- Cierra los puños con ambas manos y mantenlos a la altura del pecho.
- Extiende un brazo hacia adelante con un movimiento de puñetazo controlado.
- Retrae ese brazo e inmediatamente extiende el brazo opuesto.
- Continúa alternando los brazos a un ritmo rápido durante el tiempo deseado.
Claves de postura
- Sit tall with your feet flat on the floor
- Keep your core lightly braced for stability
- Punch straight forward at chest height
- Keep movements controlled and rhythmic
Respiración: Inhale as you pull your arm back, and exhale steadily as you extend your arm forward into the punch.
Errores comunes
- Slouching in the chair, which reduces core engagement and lower back support
- Locking the elbows forcefully at full extension, which can strain the joint
- Rushing without control, which decreases muscle engagement and cardio benefit
Músculos trabajados
Primarios: hombros. Secundarios: pecho, tríceps, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 60 seconds continuous, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 45 seconds continuous, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 15–20 reps per arm, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off the pace.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Will this build large arm muscles?
As a bodyweight cardio movement, it builds endurance and tones the shoulders rather than adding large muscle mass.
Can I do this if I have lower back discomfort?
Yes, because you are seated, but ensure you sit upright and avoid twisting your spine excessively during the punches.
How fast should I punch?
Maintain a brisk, steady pace that elevates your heart rate without causing you to lose your form.