Seated Chair Punch
De seated chair punch is een cardio- en krachtoefening voor zittend gebruik waarbij afwisselend stootbewegingen naar voren worden gemaakt. Het richt zich op de schouders en triceps terwijl de core wordt aangespannen voor stabiliteit, wat zorgt voor een cardio-prikkel voor het bovenlichaam die geschikt is voor stoelgebaseerde of low-impact trainingen.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op een stoel met je core aangespannen en je voeten plat op de grond.
- Maak vuisten van beide handen en houd ze op borsthoogte.
- Strek één arm gecontroleerd naar voren in een stootbeweging.
- Trek die arm weer in en strek direct de andere arm uit.
- Ga door met het afwisselend stoten van je armen in een vlot tempo gedurende de gewenste tijdsduur.
Aandachtspunten
- Sit tall with your feet flat on the floor
- Keep your core lightly braced for stability
- Punch straight forward at chest height
- Keep movements controlled and rhythmic
Ademhaling: Inhale as you pull your arm back, and exhale steadily as you extend your arm forward into the punch.
Veelgemaakte fouten
- Slouching in the chair, which reduces core engagement and lower back support
- Locking the elbows forcefully at full extension, which can strain the joint
- Rushing without control, which decreases muscle engagement and cardio benefit
Getrainde spieren
Primair: schouders. Secundair: borst, triceps, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 60 seconds continuous, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 45 seconds continuous, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 15–20 reps per arm, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off the pace.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Will this build large arm muscles?
As a bodyweight cardio movement, it builds endurance and tones the shoulders rather than adding large muscle mass.
Can I do this if I have lower back discomfort?
Yes, because you are seated, but ensure you sit upright and avoid twisting your spine excessively during the punches.
How fast should I punch?
Maintain a brisk, steady pace that elevates your heart rate without causing you to lose your form.