Flexion Avant Assise Sur Chaise Avec Extension De Hanche
La flexion avant assise sur chaise avec extension de hanche est un étirement des ischio-jambiers et du bas du dos qui combine une flexion avant avec une légère élévation des hanches pour intensifier l'exercice. Il cible les ischio-jambiers tout en sollicitant les fessiers et en décompressant la colonne vertébrale lombaire.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise, les jambes tendues et les pieds joints au sol.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches et tendez les mains vers vos pieds ou le sol.
- Appuyez sur vos talons et contractez vos fessiers tout en vous penchant vers l'avant.
- Maintenez la position basse brièvement, puis soulevez légèrement les hanches pour accentuer l'étirement.
- Revenez en position droite et répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall on the edge of the chair before folding.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your spine long as you reach toward your feet.
- Press your heels gently into the floor.
- Lift your hips slightly to deepen the hamstring stretch.
Respiration: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward and lift your hips.
Erreurs courantes
- Slouching the upper back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the targeted hamstrings.
- Locking your knees completely straight, which can cause joint strain rather than muscular release.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension instead of promoting relaxation.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off immediately.
- Check with a professional if you have chronic back sensitivity.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my knees be completely locked out?
No, keep a very soft bend in your knees to protect the joints and focus the stretch on the muscle belly.
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal. Reach toward your shins or ankles instead—flexibility improves gradually over time.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after sitting for long periods.