Zittende Vooroverbuiging Op Stoel Met Heuplift
De zittende vooroverbuiging op stoel met heuplift is een rekoefening voor de hamstrings en de onderrug, waarbij een vooroverbuiging wordt gecombineerd met een lichte heuplift om de rek te intensiveren. Het richt zich op de hamstrings, activeert de bilspieren en ontlast de onderste wervelkolom.
Uitvoering
- Ga op de voorste rand van een stoel zitten met je benen gestrekt en je voeten tegen elkaar op de vloer.
- Buig vanuit je heupen naar voren en reik met je handen richting je voeten of de vloer.
- Duw je hielen in de grond en span je bilspieren aan terwijl je vooroverbuigt.
- Houd het laagste punt kort vast en duw daarna je heupen lichtjes omhoog om de rek te verdiepen.
- Keer terug naar een rechtopstaande positie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall on the edge of the chair before folding.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your spine long as you reach toward your feet.
- Press your heels gently into the floor.
- Lift your hips slightly to deepen the hamstring stretch.
Ademhaling: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward and lift your hips.
Veelgemaakte fouten
- Slouching the upper back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the targeted hamstrings.
- Locking your knees completely straight, which can cause joint strain rather than muscular release.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension instead of promoting relaxation.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: onderrug, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off immediately.
- Check with a professional if you have chronic back sensitivity.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my knees be completely locked out?
No, keep a very soft bend in your knees to protect the joints and focus the stretch on the muscle belly.
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal. Reach toward your shins or ankles instead—flexibility improves gradually over time.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after sitting for long periods.