Siddende ForoverbøJning På Stol Med Hofte-løFt
Siddende foroverbøjning på stol med hofte-løft er et stræk for baglår og lænd, der kombinerer en foroverbøjning med et let løft af hoften for at intensivere strækket. Øvelsen rammer baglårene, samtidig med at den aktiverer ballerne og afspænder lænderyggen.
Sådan gør du
- Sid på forkanten af en stol med strakte ben og fødderne samlet på gulvet.
- Bøj dig forover i hoften og ræk ud efter dine fødder eller gulvet med hænderne.
- Pres gennem hælene og spænd i ballerne, mens du bøjer dig forover.
- Hold det laveste punkt et kort øjeblik, og løft derefter hoften en smule for at intensivere strækket.
- Vend tilbage til oprejst stilling og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Sit tall on the edge of the chair before folding.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your spine long as you reach toward your feet.
- Press your heels gently into the floor.
- Lift your hips slightly to deepen the hamstring stretch.
Vejrtrækning: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward and lift your hips.
Almindelige fejl
- Slouching the upper back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the targeted hamstrings.
- Locking your knees completely straight, which can cause joint strain rather than muscular release.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension instead of promoting relaxation.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: lænd, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Tab dig
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off immediately.
- Check with a professional if you have chronic back sensitivity.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my knees be completely locked out?
No, keep a very soft bend in your knees to protect the joints and focus the stretch on the muscle belly.
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal. Reach toward your shins or ankles instead—flexibility improves gradually over time.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after sitting for long periods.