Seated Chair Forward Fold Leg Touch Hips Up
Seated chair forward fold leg touch hips up, esnemeyi yoğunlaştırmak için öne eğilmeyi hafif bir kalça yükseltme hareketiyle birleştiren, hamstring ve bel bölgesine yönelik oturarak yapılan bir esneme hareketidir. Hamstring kaslarını hedeflerken aynı zamanda kalça kaslarını çalıştırır ve bel omurgasını rahatlatır.
Nasıl yapılır
- Sandalyenin ön kenarına oturun, bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı yerde birleştirin.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve ellerinizi ayaklarınıza veya yere doğru uzatın.
- Öne doğru eğilirken topuklarınızdan güç alın ve kalça kaslarınızı sıkın.
- En alt noktada kısaca bekleyin, ardından esnemeyi derinleştirmek için kalçanızı hafifçe yukarı doğru itin.
- Dik oturma pozisyonuna dönün ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall on the edge of the chair before folding.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your spine long as you reach toward your feet.
- Press your heels gently into the floor.
- Lift your hips slightly to deepen the hamstring stretch.
Nefes: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward and lift your hips.
Sık yapılan hatalar
- Slouching the upper back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the targeted hamstrings.
- Locking your knees completely straight, which can cause joint strain rather than muscular release.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension instead of promoting relaxation.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: bel, kalça kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Kilo ver
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Kas yap
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off immediately.
- Check with a professional if you have chronic back sensitivity.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my knees be completely locked out?
No, keep a very soft bend in your knees to protect the joints and focus the stretch on the muscle belly.
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal. Reach toward your shins or ankles instead—flexibility improves gradually over time.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after sitting for long periods.