Sittende ForoverbøY På Stol Med Hofteheving
Sittende foroverbøy på stol med hofteheving er en tøyeøvelse for bakside lår og korsrygg som kombinerer foroverbøy med en lett hofteheving for å intensivere tøyningen. Øvelsen retter seg mot bakside lår, samtidig som den aktiverer setemusklene og avlaster korsryggen.
Slik gjør du det
- Sett deg ytterst på en stol med bena utstrakt og føttene samlet på gulvet.
- Bøy deg fremover fra hoftene og strekk hendene mot føttene eller gulvet.
- Press gjennom hælene og aktiver setemusklene mens du bøyer deg fremover.
- Hold det laveste punktet et øyeblikk, og løft deretter hoftene lett oppover for å forsterke tøyningen.
- Gå tilbake til oppreist stilling og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Sit tall on the edge of the chair before folding.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your spine long as you reach toward your feet.
- Press your heels gently into the floor.
- Lift your hips slightly to deepen the hamstring stretch.
Pust: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward and lift your hips.
Vanlige feil
- Slouching the upper back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the targeted hamstrings.
- Locking your knees completely straight, which can cause joint strain rather than muscular release.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension instead of promoting relaxation.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: korsrygg, setemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Bygge muskler
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off immediately.
- Check with a professional if you have chronic back sensitivity.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my knees be completely locked out?
No, keep a very soft bend in your knees to protect the joints and focus the stretch on the muscle belly.
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal. Reach toward your shins or ankles instead—flexibility improves gradually over time.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after sitting for long periods.