Sittande FramåTfäLlning På Stol Med HöFtlyft
Sittande framåtfällning på stol med höftlyft är en stretch för baksida lår och ländrygg som kombinerar en framåtfällning med ett lätt höftlyft för att intensifiera stretchen. Den fokuserar på baksida lår samtidigt som den aktiverar sätesmusklerna och avlastar ländryggen.
Gör så här
- Sitt på främre kanten av en stol med benen utsträckta och fötterna ihop på golvet.
- Fäll överkroppen framåt från höften och sträck händerna mot fötterna eller golvet.
- Pressa ner hälarna och aktivera sätesmuskulaturen medan du fäller dig framåt.
- Håll det lägsta läget en kort stund och pressa sedan höfterna lätt uppåt för att fördjupa stretchen.
- Återgå till upprätt position och upprepa enligt önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sit tall on the edge of the chair before folding.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your spine long as you reach toward your feet.
- Press your heels gently into the floor.
- Lift your hips slightly to deepen the hamstring stretch.
Andning: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward and lift your hips.
Vanliga misstag
- Slouching the upper back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the targeted hamstrings.
- Locking your knees completely straight, which can cause joint strain rather than muscular release.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension instead of promoting relaxation.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: ländrygg, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Bygga muskler
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off immediately.
- Check with a professional if you have chronic back sensitivity.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my knees be completely locked out?
No, keep a very soft bend in your knees to protect the joints and focus the stretch on the muscle belly.
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal. Reach toward your shins or ankles instead—flexibility improves gradually over time.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after sitting for long periods.