FlexióN Sentada En Silla Con Toque De Pies Y ElevacióN De Cadera
La flexión sentada en silla con toque de pies y elevación de cadera es un estiramiento de isquiotibiales y zona lumbar que combina una flexión hacia adelante con una leve elevación de cadera para intensificar el estiramiento. Se enfoca en los isquiotibiales mientras activa los glúteos y descomprime la columna lumbar.
Cómo se hace
- Siéntate en el borde frontal de una silla con las piernas extendidas y los pies juntos sobre el suelo.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera y lleva tus manos hacia tus pies o hacia el suelo.
- Presiona con los talones y activa los glúteos mientras te flexionas hacia adelante.
- Mantén el punto más bajo brevemente, luego eleva ligeramente las caderas hacia arriba para profundizar el estiramiento.
- Regresa a la posición erguida y repite según las repeticiones deseadas.
Claves de postura
- Sit tall on the edge of the chair before folding.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your spine long as you reach toward your feet.
- Press your heels gently into the floor.
- Lift your hips slightly to deepen the hamstring stretch.
Respiración: Inhale as you sit tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward and lift your hips.
Errores comunes
- Slouching the upper back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the targeted hamstrings.
- Locking your knees completely straight, which can cause joint strain rather than muscular release.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension instead of promoting relaxation.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: zona lumbar, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Perder peso
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Ganar músculo
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off immediately.
- Check with a professional if you have chronic back sensitivity.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my knees be completely locked out?
No, keep a very soft bend in your knees to protect the joints and focus the stretch on the muscle belly.
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal. Reach toward your shins or ankles instead—flexibility improves gradually over time.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after sitting for long periods.