Flexion Avant Assise Genoux PliéS (TêTe Au Sol)
La flexion avant assise genoux pliés (tête au sol) est un étirement au poids du corps ciblant les ischio-jambiers et le bas du dos. Cette flexion profonde avec les genoux pliés permet de décompresser la colonne vertébrale et de relâcher la chaîne postérieure dans un étirement intense.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches en dirigeant votre buste vers vos cuisses.
- Continuez à vous pencher jusqu'à ce que votre tête se rapproche du sol devant vos pieds.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
- Revenez lentement en position initiale en déroulant le dos et répétez.
Points clés
- Sit tall on the floor with knees comfortably bent.
- Hinge forward from your hip crease, not your waist.
- Let your head gently reach down toward the floor.
- Breathe deeply into your back and shoulders.
- Roll up slowly one vertebra at a time when finished.
Respiration: Inhale deeply through your nose to expand your lower back, then exhale slowly through your mouth to release deeper into the fold.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back too aggressively, which places extra stress on the spine instead of gently stretching the area.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents your muscles from fully relaxing into the stretch.
- Pulling yourself down with your arms, which can force the hamstrings to tighten up in defense rather than lengthening.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Perdre du poids
2-3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Prendre du muscle
2-3 holds × 30-45 seconds, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or excessive pulling in your lower back, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my legs be completely straight?
No, keeping your knees bent is encouraged for this variation to reduce tension on your lower back and hamstrings.
What if my head doesn't reach the floor?
That is completely fine. Simply fold as far as is comfortable without straining your neck or back.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this gentle stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a cool-down.