Zittende Vooroverbuiging Met Gebogen KnieëN (Hoofd Richting Vloer)
De zittende vooroverbuiging met gebogen knieën (hoofd richting vloer) is een rekoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings en de onderrug. De diepe vooroverbuiging met gebogen knieën zorgt ervoor dat de wervelkolom kan ontspannen en de achterste keten in een diepe stretch komt.
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Leun vanuit je heupen naar voren en breng je romp richting je bovenbenen.
- Blijf naar voren buigen totdat je hoofd de vloer voor je voeten nadert.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
- Rol langzaam omhoog naar de beginpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Sit tall on the floor with knees comfortably bent.
- Hinge forward from your hip crease, not your waist.
- Let your head gently reach down toward the floor.
- Breathe deeply into your back and shoulders.
- Roll up slowly one vertebra at a time when finished.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose to expand your lower back, then exhale slowly through your mouth to release deeper into the fold.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back too aggressively, which places extra stress on the spine instead of gently stretching the area.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents your muscles from fully relaxing into the stretch.
- Pulling yourself down with your arms, which can force the hamstrings to tighten up in defense rather than lengthening.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Afvallen
2-3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Spieropbouw
2-3 holds × 30-45 seconds, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain or excessive pulling in your lower back, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my legs be completely straight?
No, keeping your knees bent is encouraged for this variation to reduce tension on your lower back and hamstrings.
What if my head doesn't reach the floor?
That is completely fine. Simply fold as far as is comfortable without straining your neck or back.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this gentle stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a cool-down.