Seated Behind-the-neck Press
Il seated behind-the-neck press è un esercizio avanzato per le spalle con bilanciere che mira ai deltoidi attraverso un movimento di spinta verticale con il bilanciere dietro la nuca. Sottopone l'articolazione della spalla a uno stress significativo e richiede una flessibilità e una mobilità adeguate per essere eseguito in sicurezza.
Come eseguirlo
- Siediti su una panca con schienale e posiziona un bilanciere sopra i trapezi, dietro il collo.
- Afferra il bilanciere con una presa prona più ampia delle spalle.
- Spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa.
- Abbassa lentamente il bilanciere dietro il collo fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il core contratto contro il supporto dello schienale.
- Afferra il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle.
- Abbassa il bilanciere in modo fluido finché non supera delicatamente la parte posteriore del collo.
- Spingi dritto verso l'alto senza lasciare che la testa spinga in avanti.
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere dietro il collo ed espira in modo costante mentre spingi il peso verso l'alto.
Errori comuni
- Abbassare il bilanciere troppo velocemente aumenta lo stress sull'articolazione della spalla e riduce il controllo.
- Usare una presa troppo stretta limita il ROM e affatica i polsi.
- Spingere la testa in avanti per far passare il bilanciere mette la spina dorsale cervicale in una posizione innaturale.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezi, tricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se hai precedenti infortuni alle spalle, scegli un'opzione di spinta frontale più delicata.
- Se avverti un pizzicore o un dolore articolare acuto, riduci l'intensità e fermati immediatamente.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Il lento dietro è sicuro per i principianti?
Generalmente no. Richiede una mobilità avanzata delle spalle e sottopone la cuffia dei rotatori a uno stress particolare, risultando più adatto a sollevatori esperti.
Perché si esegue la spinta dietro il collo?
Sposta un'enfasi più diretta su determinate aree delle spalle e dei trapezi superiori rispetto alle normali pressioni frontali.
Cosa devo fare se mi fanno male le spalle durante questo esercizio?
Fermati immediatamente. Passa a una variante di spinta frontale come il military press per proteggere le articolazioni delle spalle.