Sitzendes NackendrüCken
Das sitzende Nackendrücken ist eine fortgeschrittene Langhantelübung für die Schultern, bei der die Deltamuskeln durch eine vertikale Druckbewegung hinter dem Kopf trainiert werden. Die Übung belastet das Schultergelenk stark und erfordert eine ausreichende Flexibilität und Mobilität, um sie sicher auszuführen.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf eine Hantelbank mit Rückenlehne und legen Sie eine Langhantel auf den oberen Trapezius hinter Ihrem Nacken ab.
- Greifen Sie die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind.
- Senken Sie die Stange langsam wieder hinter Ihren Nacken in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your core braced against the back support.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width.
- Lower the bar smoothly until it gently clears the back of your neck.
- Press straight up without letting your head push forward.
Atmung: Inhale as you slowly lower the bar behind your neck, and exhale steadily as you press the weight upward.
Häufige Fehler
- Lowering the bar too fast increases strain on the shoulder joint and reduces control.
- Using a grip that is too narrow restricts your range of motion and stresses the wrists.
- Pushing the head forward to clear the bar puts the cervical spine in an awkward position.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have previous shoulder injuries, choose a gentler front-pressing option.
- If you feel pinching or sharp joint pain, ease off and stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Is the behind-the-neck press safe for beginners?
Generally no. It requires advanced shoulder mobility and places unique stress on the rotator cuff, making it better suited for experienced lifters.
Why do people press from behind the neck?
It shifts more direct emphasis onto certain areas of the shoulder and upper traps compared to standard front presses.
What should I do if my shoulders hurt during this exercise?
Stop immediately. Switch to a front-pressing variation like a standard overhead press to protect your shoulder joints.