Seated Behind-the-neck Press
Seated behind-the-neck press, barın başın arkasına indirildiği dikey bir itiş hareketiyle omuz başlarını hedefleyen, ileri seviye bir Lonero omuz egzersizidir. Omuz eklemi üzerinde ciddi bir baskı oluşturur ve güvenli bir şekilde uygulanabilmesi için yeterli esneklik ve hareket kabiliyeti gerektirir.
Nasıl yapılır
- Sırt destekli bir sehpaya oturun ve bir halter barını boynunuzun arkasında, üst trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin.
- Barı omuz genişliğinden daha açık bir şekilde, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın.
- Barı, kollarınız başınızın üzerinde tamamen gerilene kadar yukarı doğru itin.
- Barı yavaşça boynunuzun arkasına, başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your core braced against the back support.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width.
- Lower the bar smoothly until it gently clears the back of your neck.
- Press straight up without letting your head push forward.
Nefes: Inhale as you slowly lower the bar behind your neck, and exhale steadily as you press the weight upward.
Sık yapılan hatalar
- Lowering the bar too fast increases strain on the shoulder joint and reduces control.
- Using a grip that is too narrow restricts your range of motion and stresses the wrists.
- Pushing the head forward to clear the bar puts the cervical spine in an awkward position.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz başları. İkincil: trapez, arka kol.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have previous shoulder injuries, choose a gentler front-pressing option.
- If you feel pinching or sharp joint pain, ease off and stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Is the behind-the-neck press safe for beginners?
Generally no. It requires advanced shoulder mobility and places unique stress on the rotator cuff, making it better suited for experienced lifters.
Why do people press from behind the neck?
It shifts more direct emphasis onto certain areas of the shoulder and upper traps compared to standard front presses.
What should I do if my shoulders hurt during this exercise?
Stop immediately. Switch to a front-pressing variation like a standard overhead press to protect your shoulder joints.