Russian Twist
De Russian twist is een klassieke buikspieroefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren en de core door middel van een roterende beweging van de romp. Omdat je de oefening zittend uitvoert met je voeten van de grond, daagt het tegelijkertijd je balans en rotatiekracht uit.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten iets van de grond.
- Leun een stukje naar achteren tot een hoek van 45 graden en houd je rug recht.
- Vouw je handen voor je borst in elkaar.
- Draai je bovenlichaam zo ver als comfortabel is naar rechts en keer terug naar het midden.
- Draai naar links en keer terug naar het midden.
- Blijf de kanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst omhoog
- Volg je handen met je ogen
- Roteer vanuit je ribbenkast, niet je armen
- Houd je onderrug recht
- Adem uit terwijl je draait
Ademhaling: Adem krachtig uit terwijl je opzij draait en adem in wanneer je terugkeert naar het midden om je core aangespannen te houden.
Veelgemaakte fouten
- Bolle rug: zorgt voor onnodige belasting van je wervelkolom.
- Te snel bewegen: vermindert controle en activatie van de core-spieren.
- Adem inhouden: belemmert een goede core-activatie en verhoogt de bloeddruk.
- Alleen de armen gebruiken: beperkt de rotatie in de romp waar het werk moet gebeuren.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 seconden continue beweging, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 20-30 twists in totaal, rust 45 s
Spieropbouw
3 sets × 12-16 langzame, gecontroleerde twists per kant, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en kies een mildere oefening.
- Raadpleeg een professional voordat je rotatie-oefeningen toevoegt als je een geschiedenis van rugklachten hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het te voelen in je schuine buikspieren (obliques) en je diepe core. Voel je het in je onderrug, dan doe je het niet goed.
Mag ik mijn voeten op de grond houden?
Ja. Als je je balans verliest of je rug bolt wanneer je je voeten optilt, houd je hielen dan licht op de grond.
Hoe vaak kan ik Russian twists doen?
Als beginner is 2-3 keer per week een uitstekend startpunt om je core-spieren voldoende herstel te gunnen.