Russian Twist Avec Poids
Le Russian twist avec poids est un exercice de gainage ciblant les abdominaux et les obliques. Réalisé en position assise avec les pieds surélevés, ce mouvement implique une rotation du buste avec une résistance ajoutée pour renforcer la force de rotation.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds légèrement décollés du sol, en tenant un disque de musculation ou un haltère à deux mains.
- Penchez-vous légèrement en arrière pour créer une tension dans vos abdominaux, en gardant le dos bien droit.
- Effectuez une rotation du buste vers la droite en amenant le poids vers le sol à côté de votre hanche.
- Revenez au centre puis pivotez vers la gauche, en répétant le mouvement du côté opposé.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Lean back slightly to engage the core.
- Keep your spine straight throughout the movement.
- Control the rotation from your torso, not just your arms.
- Pause briefly at each side before switching.
Respiration: Exhale as you rotate to the side, and inhale as you return to the center.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
- Moving too fast and using momentum instead of core control.
- Rushing the breathing pattern, which reduces core stability.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12-15 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 15-20 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets × 10-12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off, keep your feet on the floor, or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles and obliques working to control the rotation. If you feel it in your lower back, stop and adjust your posture.
How heavy should the weight be?
Start with a light weight or just your body weight to master the form before adding resistance.
Can I keep my feet on the floor?
Yes, keeping your heels lightly on the ground is a great way to modify the exercise if keeping them elevated strains your hip flexors.