Roll Over
Il roll over è un esercizio avanzato di Pilates a corpo libero che mira ai muscoli addominali e alla zona lombare. Consiste nel far rotolare le gambe sopra la testa partendo da una posizione supina, offrendo un profondo allungamento della colonna vertebrale e costruendo una notevole forza del core e degli addominali.
Come eseguirlo
- Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani premuti contro il tappetino.
- Solleva entrambe le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Attiva il core e usa gli addominali per sollevare il bacino dal tappetino.
- Continua il movimento rotatorio finché le gambe non sono parallele al pavimento sopra la testa.
- Apri leggermente le gambe e srotola lentamente la colonna vertebrale sul tappetino, riportando le gambe a 90 gradi.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni le spalle premute verso il basso
- Attiva il core per sollevare le anche
- Controlla la discesa vertebra dopo vertebra
- Mantieni le gambe tese durante tutto il movimento
- Evita di usare lo slancio per dondolare
Respirazione: Inspira mentre porti le gambe oltre la testa, espira profondamente mentre srotoli lentamente la colonna vertebrale sul tappetino.
Errori comuni
- Fare pressione sul collo invece di usare il core, il che può affaticare la colonna cervicale
- Dare strattoni al corpo, riducendo l'attivazione muscolare e aumentando il rischio di infortuni
- Sollevare la testa, disallineando la colonna e creando tensione nel collo
- Far scendere le gambe troppo velocemente, impedendo il controllo addominale necessario
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: lombari, femorali, glutei.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–10 ripetizioni, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie × 8–10 ripetizioni, riposo 60 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 6–8 ripetizioni, riposo 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- In caso di dolore al collo o alla schiena, sospendi l'esercizio e scegli un movimento più dolce per il core.
- Se avverti un dolore acuto durante il roll, fermati immediatamente e consulta un professionista.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei sentire tensione al collo?
No. Il peso deve essere sostenuto dalle spalle e dalla parte alta della schiena, mai dal collo. Se avverti pressione sul collo, fermati immediatamente.
Posso farlo se ho i muscoli posteriori della coscia contratti?
Potresti trovare difficile mantenere le gambe tese. Concentrati sul movimento del core piuttosto che su quanto riesci a portare indietro le gambe.
Ogni quanto dovrei praticarlo?
Trattandosi di un movimento avanzato, inizia con 1–2 volte a settimana per permettere al core e alla colonna vertebrale di adattarsi all'intensità.