Dragon Flag
Il dragon flag è un esercizio avanzato a corpo libero per il core che richiede un'eccezionale tensione addominale e di tutto il corpo. Mira agli addominali richiedendo che l'intero corpo venga mantenuto rigido durante il sollevamento e l'abbassamento, coinvolgendo anche la zona lombare, i glutei e le spalle per la stabilizzazione.
Come eseguirlo
- Sdraiati su una panca piana e afferrala dietro la testa con entrambe le mani.
- Attiva il core e solleva tutto il corpo dalla panca, sostenendoti solo con la parte superiore della schiena e le spalle.
- Mantieni il corpo in linea retta dalle spalle ai piedi mentre lo abbassi lentamente verso la panca.
- Fermati appena prima che il corpo tocchi la panca, quindi risali nella posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Afferra saldamente la panca dietro la testa per una maggiore stabilità.
- Stringi i glutei e contrai il core formando una panca rigida.
- Solleva l'intero corpo dalla panca come un unico blocco rigido.
- Scendi con controllo, evitando qualsiasi flessione all'altezza dei fianchi.
Respirazione: Inspira profondamente per contrarre il core prima di sollevarti ed espira lentamente mentre abbassi nuovamente il corpo.
Errori comuni
- Piegarsi sui fianchi trasforma il movimento in un sollevamento gambe standard e riduce il coinvolgimento del core.
- Inarcare la parte bassa della schiena esercita una tensione eccessiva sulla colonna lombare.
- Usare lo slancio per salire invece di affidarsi alla pura tensione del core e della parte superiore del corpo.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: lombari, glutei, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 5-6 ripetizioni, recupero 75 secondi
Perdere peso
3 serie x 5-8 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti tensione nella parte bassa della schiena, riduci l'intensità e scegli un'opzione per il core più leggera.
- Interrompi immediatamente se avverti un fastidio acuto alle spalle o al collo.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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I principianti possono fare il dragon flag?
Poiché si tratta di un movimento avanzato che richiede un'immensa forza del core, i principianti dovrebbero iniziare con regressioni come l'hollow body hold prima di cimentarsi.
Perché lo sento nella parte bassa della schiena?
Sentirlo nella parte bassa della schiena di solito significa che la tensione del core sta cedendo e i fianchi si stanno abbassando. Riduci il ROM o passa a una variante più semplice.
Quanto spesso posso allenare questo esercizio?
Poiché richiede molto sforzo al core e ai muscoli stabilizzatori, 1 o 2 volte a settimana sono più che sufficienti per il recupero e i guadagni di forza.