Roll Over
Le Roll over est un exercice de Pilates avancé au poids du corps ciblant les abdominaux et le bas du dos. Il consiste à faire basculer les jambes au-dessus de la tête depuis une position allongée, offrant un étirement profond de la colonne vertébrale tout en renforçant considérablement le tronc et les abdominaux.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes pressées contre le tapis.
- Levez les deux jambes à un angle de 90 degrés.
- Engagez votre sangle abdominale et utilisez vos abdominaux pour décoller vos hanches du tapis.
- Continuez le mouvement de bascule jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol, au-dessus de votre tête.
- Écartez légèrement les jambes et déroulez lentement votre colonne vertébrale sur le tapis en ramenant vos jambes à 90 degrés.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les épaules bien plaquées au sol
- Engagez vos abdominaux pour soulever le bassin
- Contrôlez le déroulé de la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre
- Gardez les jambes tendues tout au long du mouvement
- Évitez d'utiliser l'élan pour vous balancer
Respiration: Inspirez en basculant les jambes au-dessus de la tête, expirez profondément en déroulant lentement votre colonne vertébrale sur le tapis.
Erreurs courantes
- Appuyer sur la nuque au lieu d'engager les abdominaux, ce qui peut créer des tensions cervicales
- Donner des à-coups, ce qui réduit le travail musculaire et augmente le risque de blessure
- Soulever la tête, ce qui désaligne la colonne et crée des tensions dans le cou
- Laisser retomber les jambes trop rapidement, ce qui empêche le contrôle abdominal nécessaire
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: lombaires, ischio-jambiers, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 8–10 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 8–10 répétitions, repos 60 s
Prendre du muscle
3 séries × 6–8 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous souffrez de douleurs au cou ou au dos, soyez prudent et optez pour un mouvement de gainage plus doux.
- Si vous ressentez une douleur vive pendant le mouvement, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je ressentir cet exercice dans la nuque ?
Non. Votre poids doit être soutenu par vos épaules et le haut du dos, jamais par votre cou. Si vous ressentez une pression dans la nuque, arrêtez immédiatement.
Puis-je le faire si j'ai les ischio-jambiers raides ?
Il peut être difficile de garder les jambes tendues. Concentrez-vous sur le mouvement abdominal plutôt que sur l'amplitude de vos jambes.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cet exercice ?
Comme il s'agit d'un mouvement avancé, commencez par 1 à 2 fois par semaine pour permettre à vos abdominaux et à votre colonne de s'adapter à l'intensité.