Roll Over
Der Roll Over ist eine fortgeschrittene Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln und den unteren Rücken abzielt. Dabei werden die Beine aus der Rückenlage über den Kopf gerollt, was für eine tiefe Dehnung der Wirbelsäule sorgt und die Core- sowie Bauchmuskulatur signifikant stärkt.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen drücken in die Matte.
- Hebe beide Beine in einem 90-Grad-Winkel an.
- Spanne deine Körpermitte an und nutze deine Bauchmuskeln, um die Hüften von der Matte abzurollen.
- Rolle weiter, bis deine Beine parallel zum Boden über deinem Kopf schweben.
- Öffne die Beine leicht und rolle deine Wirbelsäule langsam wieder Wirbel für Wirbel auf die Matte zurück, während du die Beine wieder in den 90-Grad-Winkel absenkst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lasse deine Schultern tief und fest am Boden
- Aktiviere deine Körpermitte, um das Becken zu heben
- Rolle Wirbel für Wirbel kontrolliert wieder ab
- Halte deine Beine während der gesamten Bewegung gestreckt
- Vermeide Schwung, um die Bewegung auszuführen
Atmung: Atme ein, während du die Beine über den Kopf führst, und atme tief aus, während du deine Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel wieder auf der Matte abrollst.
Häufige Fehler
- Druck auf den Nacken statt aus der Körpermitte, was die Halswirbelsäule belasten kann
- Ruckartige Bewegungen, die die Muskelaktivierung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen
- Anheben des Kopfes, was die Wirbelsäule falsch ausrichtet und zu Nackenverspannungen führt
- Zu schnelles Absenken der Beine, wodurch die nötige Kontrolle aus der Bauchmuskulatur verloren geht
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: unterer Rücken, Beinrückseite, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–10 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 8–10 Wdh., 60 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 6–8 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei Nacken- oder Rückenschmerzen solltest du die Übung abbrechen und eine sanftere Core-Übung wählen.
- Solltest du während des Abrollens stechende Schmerzen verspüren, brich die Übung sofort ab und konsultiere einen Profi.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung im Nacken spüren?
Nein. Dein Gewicht sollte von den Schultern und dem oberen Rücken getragen werden, niemals vom Nacken. Wenn du Druck im Nacken spürst, brich die Übung sofort ab.
Kann ich die Übung bei verkürzter Beinrückseite machen?
Es kann schwierig sein, die Beine dabei gestreckt zu halten. Konzentriere dich mehr auf die Bewegung aus der Körpermitte, als darauf, wie weit du die Beine über den Kopf bringst.
Wie oft sollte ich diese Übung trainieren?
Da es sich um eine fortgeschrittene Übung handelt, beginne mit 1–2 Mal pro Woche, damit sich deine Körpermitte und Wirbelsäule an die Intensität gewöhnen können.