Roll Over
Lonero Roll over, karın kaslarını ve alt beli hedefleyen ileri seviye bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Sırtüstü pozisyondan bacakların başın üzerine doğru yuvarlanmasını içerir; derin bir omurga esnemesi sağlar ve ciddi bir core ve karın kası gücü inşa eder.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, kollarınızı yanlarınıza koyun ve avuç içlerinizle matı bastırın.
- Her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve kalçalarınızı matın üzerinden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın.
- Bacaklarınız başınızın üzerinde yere paralel olana kadar yuvarlanmaya devam edin.
- Bacaklarınızı hafifçe açın ve omurganızı yavaşça tekrar mata doğru yuvarlayarak bacaklarınızı 90 dereceye indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omuzlarınızı matın üzerinde bastırılmış tutun
- Kalçalarınızı kaldırmak için merkez bölgenizi (core) sıkın
- Omurga omurga kontrollü bir şekilde aşağı yuvarlanın
- Bacaklarınızı hareket boyunca düz tutun
- Sallanmak için momentum kullanmaktan kaçının
Nefes: Bacaklarınızı başınızın üzerine alırken nefes alın, omurganızı yavaşça mata geri bırakırken derin bir nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Karın kasları yerine boyun baskısı kullanmak; bu durum boyun omurlarına zarar verebilir
- Vücudu sarsarak hareket ettirmek; bu kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlık riskini artırır
- Başın kaldırılması; bu omurga hizasını bozar ve boyunda gerginlik yaratır
- Bacakların çok hızlı bırakılması; bu durum gereken karın kontrolünü engeller
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: alt bel, arka bacak, kalça.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 8–10 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 8–10 tekrar, 60 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 6–8 tekrar, 90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Boyun veya sırt ağrınız varsa, hareketi daha hafif bir karın egzersiziyle değiştirin.
- Yuvarlanma sırasında keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu boynumda hissetmeli miyim?
Hayır. Ağırlığınız boynunuzda değil, omuzlarınızda ve üst sırtınızda desteklenmelidir. Boynunuzda baskı hissederseniz hemen durun.
Hamstring kaslarım gerginse bunu yapabilir miyim?
Bacaklarınızı düz tutmakta zorlanabilirsiniz. Bacaklarınızın ne kadar geriye gittiğine değil, merkez bölgenizi çalıştırmaya odaklanın.
Bunu ne sıklıkla uygulamalıyım?
İleri seviye bir hareket olduğu için, merkez bölgenizin ve omurganızın yoğunluğa alışması adına haftada 1–2 kez ile başlayın.