Roll Over
De roll over is een gevorderde Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en de onderrug. Het houdt in dat je vanuit een rugligging je benen over je hoofd rolt, wat zorgt voor een diepe rek van de wervelkolom en aanzienlijke kracht opbouwt in de core en buikspieren.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen in de mat gedrukt.
- Breng beide benen omhoog tot een hoek van 90 graden.
- Span je core aan en gebruik je buikspieren om je heupen van de mat te rollen.
- Rol door totdat je benen parallel aan de vloer boven je hoofd zijn.
- Spreid je benen iets en rol je ruggengraat langzaam wervel voor wervel terug naar de mat, terwijl je je benen weer naar 90 graden laat zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je schouders laag gedrukt
- Span je core aan om je heupen op te tillen
- Controleer het afrollen wervel voor wervel
- Houd je benen gedurende de hele oefening gestrekt
- Vermijd het gebruik van momentum om jezelf te zwaaien
Ademhaling: Adem in terwijl je je benen over je hoofd brengt, adem diep uit terwijl je je wervelkolom langzaam terugrolt naar de mat.
Veelgemaakte fouten
- Druk op de nek in plaats van de core, wat je nekwervels kan belasten
- Schokkerige bewegingen, waardoor de spieractivatie afneemt en de kans op blessures toeneemt
- Het hoofd optillen, wat de wervelkolom uitlijning verstoort en nekspanning veroorzaakt
- De benen te snel laten zakken, waardoor de vereiste buikspiercontrole verloren gaat
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug, hamstrings, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 8–10 reps, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Heb je last van je nek of rug, doe het dan rustiger aan en kies voor een lichtere core-oefening.
- Voel je scherpe pijn tijdens het rollen, stop dan direct en raadpleeg een professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn nek voelen?
Nee. Je gewicht moet worden gedragen door je schouders en bovenrug, nooit door je nek. Als je druk voelt in je nek, stop dan onmiddellijk.
Kan ik dit doen als ik stijve hamstrings heb?
Je zult het misschien lastig vinden om je benen gestrekt te houden. Focus op de core-beweging in plaats van hoe ver je benen over je hoofd gaan.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
Omdat dit een gevorderde oefening is, kun je het beste beginnen met 1–2 keer per week om je core en ruggengraat te laten wennen aan de intensiteit.