Dragon Flag
Le dragon flag est un exercice de gainage avancé au poids du corps qui exige une tension abdominale et corporelle exceptionnelle. Il cible les abdominaux en imposant au corps de rester parfaitement rigide lors de la montée et de la descente, tout en sollicitant les lombaires, les fessiers et les épaules pour la stabilisation.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat et saisissez le banc derrière votre tête avec vos deux mains.
- Contractez vos abdominaux et soulevez tout votre corps du banc, en prenant appui uniquement sur le haut du dos et les épaules.
- Maintenez votre corps bien droit, des épaules aux pieds, tout en le descendant lentement vers le banc.
- Stoppez juste avant que votre corps ne touche le banc, puis remontez en position initiale.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Grip the bench firmly behind your head for stability.
- Squeeze your glutes and brace your core into a tight plank.
- Lift your entire body as one rigid unit off the bench.
- Lower with control, avoiding any bend at the hips.
Respiration: Inhale deeply to brace your core before lifting, and exhale slowly as you lower your body back down.
Erreurs courantes
- Bending at the hips turns the movement into a standard leg raise and reduces core engagement.
- Arching the lower back puts excessive strain on the lumbar spine.
- Using momentum to swing up rather than relying on pure core and upper body tension.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: lombaires, fessiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 5-6 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 5-8 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
4 sets x 4-8 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back strain, ease off and choose a gentler core option.
- Stop immediately if you experience sharp discomfort in your shoulders or neck.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Can beginners do the dragon flag?
Because it is an advanced movement requiring immense core strength, beginners should start with regressions like hollow body holds before attempting it.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core tension is breaking and your hips are sagging. Reduce the range of motion or scale back to an easier variation.
How often can I train this exercise?
Since it places high demand on the core and stabilizers, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and strength gains.