Control Balance
Le Control balance est un exercice de Pilates avancé au poids du corps ciblant les abdominaux et la chaîne postérieure. Réalisé en position inversée avec une jambe au-dessus de la tête et l'autre tendue vers le plafond, il exige un contrôle exceptionnel du tronc, de l'équilibre et une grande souplesse des ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et basculez vos jambes au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos orteils touchent le tapis derrière vous.
- Soutenez le bas de votre dos avec vos mains ou pressez vos bras contre le tapis.
- Levez une jambe verticalement vers le plafond tandis que l'autre reste étendue derrière votre tête.
- Maintenez la position un instant, puis changez de jambe dans un mouvement de ciseaux contrôlé.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité, puis redescendez lentement jusqu'à ce que votre dos soit à plat sur le tapis.
Points clés
- Gardez vos abdominaux engagés tout au long du mouvement.
- Tendez votre jambe supérieure vers le plafond.
- Pressez fermement vos bras contre le tapis.
- Effectuez le mouvement lentement et avec un contrôle total.
- Gardez le cou détendu.
Respiration: Inspirez en vous préparant et en effectuant le mouvement de ciseaux, expirez profondément en vous étirant pour stabiliser votre sangle abdominale.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos, ce qui exerce une pression sur la colonne vertébrale.
- Utiliser l'élan au lieu de la force musculaire, ce qui réduit le travail des abdominaux.
- Bloquer sa respiration, ce qui crée une tension inutile.
- Tendre excessivement le cou, ce qui peut provoquer des tensions.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: lombaires, ischio-jambiers, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 8–10 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 8–10 répétitions, repos 60 s
Prendre du muscle
3 séries × 6–8 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une gêne au niveau du cou ou de la colonne vertébrale, évitez cet exercice et privilégiez un mouvement de renforcement abdominal plus doux.
- Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et relâchez la tension.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Est-ce sans danger pour les débutants ?
Il s'agit d'un mouvement avancé. Si vous débutez en Pilates, commencez par des exercices de base pour renforcer votre sangle abdominale au préalable.
Pourquoi est-ce que je ressens cela dans mon cou ?
Vous mettez peut-être du poids sur votre tête au lieu de vous appuyer sur vos omoplates et vos bras. Gardez le cou neutre et concentrez-vous sur le soutien de votre poids avec le haut du dos.
Puis-je faire cet exercice si j'ai les ischio-jambiers raides ?
Des ischio-jambiers raides peuvent rendre cet exercice difficile. Donnez la priorité au stretching et à la mobilité avant de tenter cette position inversée.