Rocker with Open Legs
Le rocker with open legs est un exercice de Pilates au poids du corps qui cible le bas du dos et les muscles abdominaux. Il consiste à basculer le long de la colonne vertébrale tout en maintenant les jambes dans un large V, ce qui permet de masser le dos, de renforcer le gainage et d'améliorer la souplesse des ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le tapis, genoux pliés et pieds décollés du sol.
- Attrapez vos chevilles et tendez vos jambes en forme de V, en restant en équilibre sur vos ischions.
- Contractez vos abdominaux et arrondissez légèrement le bas du dos.
- Inspirez et basculez vers l'arrière en roulant sur le haut du dos tout en conservant la forme en V.
- Expirez et revenez en position d'équilibre.
- Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité.
Points clés
- Gardez le menton rentré vers la poitrine.
- Maintenez une forme en V large avec vos jambes.
- Engagez vos abdominaux pour éviter de vous laisser aller.
- Gardez le mouvement fluide et contrôlé.
- Trouvez l'équilibre sur vos ischions en position haute.
Respiration: Inspirez en basculant vers l'arrière et expirez en engageant vos abdominaux pour revenir en position verticale.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan au lieu du contrôle abdominal, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
- Contracter le cou, ce qui peut entraîner des tensions inutiles.
- Frapper le sol violemment, ce qui indique un manque de contrôle de la colonne vertébrale.
- Trop arrondir le haut du dos, ce qui rend difficile le retour à la position initiale.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de douleurs au dos ou au cou, soyez prudent et consultez un professionnel avant de tenter ce mouvement.
- Si vous ressentez une douleur aiguë pendant le roulement, arrêtez immédiatement et choisissez un exercice de gainage plus doux.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez le ressentir dans vos muscles profonds, particulièrement les abdominaux, ainsi qu'un étirement doux le long de la colonne vertébrale.
Est-ce normal de rouler sur le cou ?
Non, vous ne devez rouler que sur le haut du dos (les omoplates). Évitez de mettre du poids directement sur votre cou.
Puis-je le faire sur un sol dur ?
Il est préférable d'utiliser un tapis de yoga ou une surface souple pour protéger votre colonne vertébrale pendant le roulement.