Aeroplan Leg Backward Stretch
De aeroplan leg backward stretch is een oefening met lichaamsgewicht voor balans en flexibiliteit, waarbij een balans op één been wordt gecombineerd met een hamstringstretch. Door op één been naar voren te buigen en het andere been naar achteren te strekken, ontstaat een diepe rek in de hamstrings van het standbeen.
Uitvoering
- Ga op één been staan met je core aangespannen en je armen zijwaarts gestrekt.
- Buig vanuit je heupen naar voren terwijl je het vrije been recht naar achteren uitstrekt.
- Laat je bovenlichaam zakken terwijl je achterste been omhoog komt om een horizontale lijn te vormen.
- Houd deze positie vast gedurende de gewenste tijd en voel de rek in de hamstrings van je standbeen.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met het andere been.
Aandachtspunten
- Engage your core before lifting your back leg.
- Keep your hips level as you hinge forward.
- Extend your arms to the sides for better balance.
- Keep a slight bend in your standing knee to protect it.
Ademhaling: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale smoothly as you hinge forward and extend your leg.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Letting the hips rotate open, which throws off your balance and misaligns the stretch.
- Locking out the standing knee, which makes balancing harder and increases joint strain.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets per side × 30 seconds hold, rest 60 s
Afvallen
2-3 sets per side × 30-45 seconds hold, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets per side × 8-10 slow reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I lose my balance while doing this stretch?
It is completely normal to wobble when starting out. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lightly touch a wall with one hand for support.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the thigh (hamstring) of your standing leg, as well as light engagement in your glutes and core.
How often should I practice this movement?
You can include this stretch 2 to 3 times a week as part of your home routine or post-workout cool-down.