Lonero Wall Reverse Leg Touch
De Lonero wall reverse leg touch is een oefening met lichaamsgewicht voor balans en de hamstrings, waarbij je met één hiel naar achteren reikt om de muur aan te tikken. De beweging rekt de hamstrings en bilspieren van het reikende been, terwijl de stabiliserende spieren van het standbeen worden geactiveerd.
Uitvoering
- Ga met je rug naar de muur staan met je voeten een paar centimeter van de muur vandaan.
- Verplaats je gewicht naar één been, buig de andere knie en reik naar achteren om met je hiel de muur aan te tikken.
- Houd je bovenlichaam rechtop en houd het standbeen licht gebogen.
- Houd de aanraking kort vast en breng je voet daarna weer terug naar de vloer.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Houd je borst rechtop
- Houd een lichte buiging in je standbeen
- Focus op een vast punt op de muur
- Beweeg langzaam en met controle
- Houd je heupen recht naar de muur gericht
Ademhaling: Adem in terwijl je naar achteren reikt om de muur aan te raken, en adem uit wanneer je je voet terugbrengt naar de vloer.
Veelgemaakte fouten
- Het bollen van de onderrug, wat onnodige spanning kan veroorzaken
- Het overstrekken van het standbeen, wat de stabiliteit en gewrichtsveiligheid vermindert
- Te snel bewegen, waardoor je geen echt evenwicht kunt vinden
- Te ver naar voren leunen, waardoor de focus van je hamstrings verschuift
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, kuiten, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen per been, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen per been, 30 s rust, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk als je scherpe of stekende pijn voelt in je onderrug of heupen.
- Zorg voor een stevig oppervlak in de buurt voor ondersteuning als je een geschiedenis hebt van evenwichtsproblemen of duizeligheid.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je zou een milde rek moeten voelen in de hamstring van het reikende been en spieractivatie in de heup en het bovenbeen van het standbeen.
Wat als ik de muur niet kan bereiken?
Ga iets dichter bij de muur staan totdat je deze comfortabel kunt aanraken zonder je houding te verslechteren.
Kan ik dit doen als ik een slecht evenwicht heb?
Ja, houd je handen licht tegen de muur voor je voor extra ondersteuning totdat je je stabieler voelt.