Lonero Leg Swing Front to Back
De leg swing front to back is een dynamische rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren en heupbuigers. Het omvat het ritmisch naar voren en naar achteren zwaaien van één been om het heupgewricht op te warmen en de mobiliteit in het sagittale vlak te verbeteren.
Uitvoering
- Sta op één been en houd een muur of steun vast voor je balans.
- Span je core aan en zwaai je vrije been naar voren tot heuphoogte, zwaai het daarna vloeiend zo ver als comfortabel mogelijk naar achteren.
- Houd de beweging gecontroleerd en gebruik momentum om je bewegingsbereik geleidelijk te vergroten.
- Voltooi het gewenste aantal zwaaibewegingen, wissel daarna van been en herhaal.
Aandachtspunten
- Hold onto a wall or sturdy surface for steady balance.
- Engage your core to keep your torso upright and still.
- Swing your leg smoothly forward and backward without jerking.
- Gradually increase your range of motion with each repetition.
Ademhaling: Inhale as your leg swings forward and exhale naturally as it swings backward, keeping your breath steady.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back as the leg swings backward, which reduces hip mobility and strains the spine.
- Relying purely on momentum rather than controlled movement, which makes the stretch less effective.
- Bending the knee too much during the swing, which alters the stretch focus on the hamstrings.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 10 swings per leg, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets x 10-15 swings per leg, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets x 10-12 controlled swings per leg, rest 45 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I hold onto for balance?
You can use a wall, the back of a sturdy chair, or a door frame to keep yourself stable.
Should I feel a stretch in my hamstrings?
Yes, you should feel a gentle, dynamic stretch along the back of your thigh as the leg swings forward.
How high should I swing my leg?
Only swing as high as is comfortable for your current flexibility without forcing the movement or rounding your back.