Standing Front to Back Kick
De standing front to back kick is een oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren, met secundaire activatie van de heupbuigers, hamstrings en buikspieren. De oefening bestaat uit het naar voren en achteren zwaaien van één been door een volledige sagittale boog om de posterior chain dynamisch te activeren en de heupmobiliteit te verbeteren.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en verplaats je gewicht naar één been.
- Zwaai je vrije been naar voren tot heuphoogte, houd je knie gestrekt en je core aangespannen.
- Zwaai het been naar achteren, strek je heup en span je bilspier aan op het hoogste punt.
- Blijf het been in een gecontroleerde, vloeiende beweging naar voren en achteren zwaaien.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Stand tall and engage your core to keep your torso stable.
- Keep the moving leg straight as you swing it forward and back.
- Control the movement using your glutes rather than momentum.
- Hold onto a wall or chair lightly for balance if needed.
Ademhaling: Inhale as your leg swings forward, and exhale smoothly as you swing it back and squeeze your glute.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back when kicking backward, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum to swing the leg too high, which reduces muscle engagement and control.
- Bending the knee of the moving leg, which changes the exercise into a different movement and reduces hamstring stretch.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joint, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I lose my balance during the kick?
Hold lightly onto a sturdy wall, countertop, or the back of a chair with one hand for support while you practice.
How high should I swing my leg?
Swing it only as high as you can while keeping your torso upright and your lower back still. Height is less important than control.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it is a low-impact bodyweight movement, you can use it daily as part of your warm-up routine.