One Leg Balance
One leg balance is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de kuiten en de stabilisatoren van het onderbeen. Balanceren op één been daagt je proprioceptie, enkelstabiliteit en neuromusculaire coördinatie in het hele been en de core uit.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar aan.
- Verplaats je gewicht naar één voet en til langzaam de andere voet van de grond.
- Balanceer op het standbeen met een lichte buiging in de knie.
- Houd de balanspositie 20-30 seconden vast en houd je core aangespannen.
- Zet de opgetilde voet weer neer en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Engage your core to stay stable.
- Fix your gaze on a steady spot ahead.
- Distribute your weight evenly across your foot.
Ademhaling: Breathe smoothly and naturally throughout the hold, avoiding holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Locking the standing knee completely, which reduces muscle engagement and stresses the joint.
- Looking around the room, which makes it much harder to keep your balance.
- Hips sagging to one side, which indicates a lack of core and glute engagement.
Getrainde spieren
Primair: kuiten. Secundair: quadriceps, bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 30-45 seconds per leg, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp joint pain, ease off and stop.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I can only hold my balance for a few seconds?
That is completely normal when starting out. Simply touch your toe down when needed, reset, and keep practicing.
Should I wear shoes while practicing balance?
You can do this barefoot or in supportive shoes. Barefoot training can help strengthen the muscles in your feet and ankles.
Where should I feel this exercise?
You should feel your ankle stabilizers, calf muscles, and core working to keep you upright.