Single Leg Romanian Deadlift
De single leg Romanian deadlift is een unilaterale oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings door middel van een heupbuigbeweging op één been. Het vrije been dat naar achteren wordt gestrekt zorgt voor balans, terwijl de hamstrings en bilspieren van het standbeen de neerwaartse en opwaartse fase controleren.
Uitvoering
- Ga op één been staan met een lichte buiging in de knie en span je core aan.
- Buig naar voren vanuit je heupen, laat je bovenlichaam zakken terwijl je het vrije been naar achteren strekt.
- Zak door totdat je bovenlichaam ongeveer evenwijdig aan de vloer is.
- Span je hamstrings en bilspieren aan om je heupen naar voren te duwen en weer rechtop te gaan staan.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hips like closing a door.
- Keep your back flat and core braced.
- Extend your back leg straight for balance.
Ademhaling: Inhale as you hinge forward and lower your torso, and exhale as you press through your foot to return to standing.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting the hamstrings.
- Opening your hips to the side, which reduces the load on your target leg and impairs balance.
- Rushing through the movement, which makes it difficult to control your balance and engage the glutes.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I keep losing my balance?
Balance takes practice. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lighty touch a wall with your fingertips for support.
Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch and contraction in the hamstrings (back of your thigh) and glutes of the standing leg.
How often can I do single leg roman deadlifts?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between to allow your muscles to recover.