Reverse Prayer Forward Fold
Reverse Prayer Forward Fold er en tøyeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på den brede ryggmuskelen og korsryggen. Ved å kombinere armposisjonen «omvendt bønn» med en foroverbøy, tøyer du samtidig håndleddstrekkere, bakside skulder og hele den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebredde og før hendene sammen i en «omvendt bønneposisjon» bak ryggen.
- Bøy deg fremover fra hoftene mens du holder ryggen rett og nakken i en nøytral posisjon.
- Senk overkroppen mot gulvet for å forsterke tøyningen i ryggen og håndleddene.
- Hold posisjonen i 20–30 sekunder mens du puster rolig.
- Reis deg kontrollert opp til stående stilling og gjenta.
Teknikktips
- Hinge at the hips instead of rounding your lower back
- Keep your neck neutral by gazing at the floor a few feet ahead
- Press your palms together firmly behind your back
- Breathe deeply into your upper back and shoulders
Pust: Inhale deeply as you stand tall and set your arm position, then exhale slowly as you hinge forward to let your upper body relax.
Vanlige feil
- Rounding the spine too early - this shifts the stretch away from the upper back and places unnecessary pressure on the lower vertebrae
- Forcing the reverse prayer position - pushing your wrists past their comfortable range of motion can strain the joints
- Locking your knees completely - keeping a micro-bend in the knees protects your joints and helps release tension in the hamstrings
Muskler som brukes
Primær: den brede ryggmuskelen. Sekundær: underarmer, skuldre, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Bygge muskler
2 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off the hand placement and try a standard arm variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot touch my palms together behind my back?
That is completely normal. You can press the backs of your hands together or simply hold your wrists or elbows instead until your shoulder mobility improves.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a post-workout cool-down.
Should I feel this in my hamstrings too?
Yes, because it is a forward fold, you will likely feel a gentle stretch in the backs of your legs along with your upper back.