Reverse Prayer Forward Fold
Die Reverse Prayer Forward Fold ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Latissimus und den unteren Rücken abzielt. Durch die Kombination der umgekehrten Gebetshaltung mit einer Vorbeuge werden gleichzeitig die Handgelenksstrecker, die hintere Schulter und die gesamte Körperrückseite gedehnt.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und bringe deine Hände hinter dem Rücken in eine umgekehrte Gebetshaltung.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, während du den Rücken gerade und den Nacken in neutraler Position hältst.
- Senke deinen Oberkörper in Richtung Boden, um die Dehnung in Rücken und Handgelenken zu intensivieren.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und atme dabei gleichmäßig.
- Richte dich langsam wieder auf und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Beuge aus der Hüfte, anstatt deinen unteren Rücken rund zu machen
- Halte deinen Nacken neutral, indem du ein paar Meter nach vorn auf den Boden blickst
- Presse deine Handflächen hinter dem Rücken fest zusammen
- Atme tief in deinen oberen Rücken und deine Schultern ein
Atmung: Atme tief ein, während du aufrecht stehst und deine Armposition einnimmst, und atme dann langsam aus, während du dich nach vorn beugst, um deinen Oberkörper zu entspannen.
Häufige Fehler
- Die Wirbelsäule zu früh runden – das verlagert die Dehnung weg vom oberen Rücken und übt unnötigen Druck auf die unteren Wirbel aus
- Die Revers-Gebetsposition erzwingen – das Drücken der Handgelenke über ihren bequemen Bewegungsradius hinaus kann die Gelenke belasten
- Die Knie komplett durchstrecken – eine leichte Beugung in den Knien schützt deine Gelenke und hilft, Spannungen in der Beinrückseite zu lösen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Unterarme, Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden Halten, 30 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30 Sekunden Halten, 30 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Handgelenk- oder Schulterbeschwerden lockere die Handposition und versuche eine Standard-Armvariante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn ich meine Handflächen hinter dem Rücken nicht zusammenbringen kann?
Das ist völlig normal. Du kannst stattdessen den Handrücken gegeneinander drücken oder einfach deine Handgelenke oder Ellbogen halten, bis sich deine Schulterbeweglichkeit verbessert.
Wie oft sollte ich diese Dehnung machen?
Du kannst diese Dehnung sicher täglich ausführen, besonders nach langem Sitzen oder als Teil eines Cool-downs nach dem Training.
Sollte ich das auch in der Beinrückseite spüren?
Ja, da es sich um eine Vorbeuge handelt, wirst du neben dem oberen Rücken wahrscheinlich auch eine sanfte Dehnung in der Rückseite deiner Beine spüren.