Reverse Prayer Forward Fold
Reverse Prayer Forward Fold, lat ve bel kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Ters dua kol pozisyonunu öne eğilme hareketiyle birleştirmek; bilek ekstansörlerini, arka omuzları ve tüm arka zinciri aynı anda esnetir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi sırtınızın arkasında ters dua pozisyonuna getirin.
- Sırtınızı düz ve boynunuzu nötr tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.
- Gövdenizi yere doğru alçaltarak sırtınızdaki ve bileklerinizdeki esnemeyi derinleştirin.
- Düzenli nefes alıp vererek 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hinge at the hips instead of rounding your lower back
- Keep your neck neutral by gazing at the floor a few feet ahead
- Press your palms together firmly behind your back
- Breathe deeply into your upper back and shoulders
Nefes: Inhale deeply as you stand tall and set your arm position, then exhale slowly as you hinge forward to let your upper body relax.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the spine too early - this shifts the stretch away from the upper back and places unnecessary pressure on the lower vertebrae
- Forcing the reverse prayer position - pushing your wrists past their comfortable range of motion can strain the joints
- Locking your knees completely - keeping a micro-bend in the knees protects your joints and helps release tension in the hamstrings
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: ön kol, omuzlar, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Kilo ver
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Kas yap
2 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off the hand placement and try a standard arm variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot touch my palms together behind my back?
That is completely normal. You can press the backs of your hands together or simply hold your wrists or elbows instead until your shoulder mobility improves.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a post-workout cool-down.
Should I feel this in my hamstrings too?
Yes, because it is a forward fold, you will likely feel a gentle stretch in the backs of your legs along with your upper back.